A perda de força na menopausa
A menopausa marca o início de uma nova fase na vida da mulher, mas também traz consigo mudanças fisiológicas profundas que muitas vezes passam despercebidas. Uma das mais relevantes, e menos discutidas, é a perda de massa muscular, conhecida como sarcopenia.
Além das alterações hormonais e dos sintomas mais visíveis, como os afrontamentos e as alterações de humor, muitas mulheres experienciam uma sensação de fraqueza, diminuição da resistência e dificuldade em manter o tónus muscular. Estes sinais estão intimamente relacionados com o processo de envelhecimento que por sua vez são exacerbados pela queda dos estrogénios, que influencia diretamente a composição corporal e o metabolismo muscular.
O que é a sarcopenia e por que motivo se agrava na menopausa?
A sarcopenia é a perda progressiva de massa, força e função muscular. Durante a menopausa, este processo pode acelerar devido a vários factores:
- Diminuição da síntese de proteínas musculares
- Aumento da resistência à insulina
- Redução da atividade física espontânea
- Acumulação de gordura, especialmente na zona abdominal
Estudos publicados no Women’s Midlife Health Journal, acessível neste link , mostram que a perda de massa muscular nesta fase afeta muito mais do que a estética: pode comprometer a funcionalidade, aumentar o risco de quedas, fraturas, doenças metabólicas e até comprometer a autonomia a médio e a longo prazo.
O impacto silencioso da perda muscular
Perder massa muscular não significa apenas perder força. Está associado a um maior risco de:
- Doenças cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Osteoporose
- Incontinência urinária
Dados apresentados no congresso da International Continence Society (ICS) demonstram que mulheres com maior área de músculo da coxa apresentaram uma redução de até 54% no risco de incontinência urinária. Ou seja, manter a massa muscular não é apenas uma questão de forma física, é uma questão de saúde global.
Como manter a massa muscular na menopausa: estratégias eficazes e seguras
A boa notícia é que existem estratégias baseadas em evidência que ajudam a preservar (e até a aumentar) a massa magra durante e após a menopausa.
1. Alimentação rica em proteína e micronutrientes
Uma ingestão adequada de proteína de alta qualidade (como ovos, peixes, leguminosas e lacticínios) é fundamental. A recomendação média para mulheres nesta fase é de 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia, distribuída ao longo das refeições.
Além disso, vitamina D, cálcio e magnésio são micronutrientes indispensáveis para a saúde óssea e muscular.
2. Treino de força regular
O exercício físico continua a ser uma das ferramentas mais poderosas contra a sarcopenia. O foco deve estar em treino de resistência (força) com pesos, elásticos ou peso corporal, pelo menos duas a três vezes por semana.
Este tipo de treino ajuda não só a preservar a massa muscular, como também a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir gordura visceral e manter a função metabólica em equilíbrio.
3. Suplementação e terapia hormonal, quando indicadas
Em alguns casos, pode ser necessário avaliar o uso de suplementos nutricionais (como proteína em pó, creatina ou vitamina D) sob orientação profissional.A Terapia Hormonal da Menopausa (THM), quando iniciada dentro da janela de oportunidade (nos primeiros anos após o início da menopausa), pode ter um efeito positivo na composição corporal e na preservação da massa magra.
Um estudo publicado no Journal of the American Heart Association reforça a segurança e os benefícios metabólicos desta abordagem.
Conclusão:
É importante que cada mulher saiba: o envelhecimento saudável é possível e começa com informação e autocuidado.
Manter a força muscular durante a menopausa não é uma questão estética, mas uma decisão consciente de cuidar do seu corpo, da sua mobilidade, da sua saúde metabólica e da sua independência.
Se sente que está a perder força ou que o seu corpo está a mudar de forma acelerada, procure orientação especializada. Com pequenas mudanças de hábitos e apoio certo, é possível preservar a vitalidade, o bem-estar e a qualidade de vida em todas as fases da vida.
