Menopausa: uma fase de mudança que exige cuidado redobrado
A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, mas muitas vezes particularmente desafiante. A diminuição dos estrogénios pode trazer afrontamentos, alterações de humor, insónia e ganho de peso, mas também aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. è amplamente reconhecido que a principal causa de morte na pós menopausa é a doença cardiovascular ( AVC, enfarte miocardio).
Deste modo, é fundamental que a menopausa seja encarada como uma fase crítica de agravamento do risco cardiovascular, o que nem sempre é reconhecido como tal. A verdade é que as escolhas que fazemos nesta fase vão-se reflectir duma maneira muito directa na nossa qualidade de vida dentro de 20 a 30 anos. É por isso fundamental adotar estratégias de autocuidado, e a alimentação desempenha aqui um papel central.
O que é a dieta mediterrânica?
A dieta mediterrânica é um padrão alimentar tradicional dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, caracterizado por:
- Alto consumo de frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais
- Azeite extra-virgem como principal fonte de gordura
- Consumo regular de peixe e frutos secos
- Consumo moderado de laticínios e vinho tinto
- Baixo consumo de carnes vermelhas e alimentos processados
Este padrão alimentar tem sido amplamente estudado e, de acordo com revisões científicas, pode contribuir para a redução do risco de doenças cardiovasculares e para a melhoria de indicadores metabólicos em várias populações, incluindo mulheres na menopausa (US News Health).
O que dizem os estudos científicos?
A literatura recente reforça a relevância da dieta mediterrânica como estratégia de prevenção:
- Um estudo publicado na revista BMJ concluiu que mulheres que seguem este padrão alimentar apresentam redução de até 24% no risco de doenças cardiovasculares e 23% na mortalidade por todas as causas.
- Um estudo no JAMA Network Open sugere que a dieta mediterrânica pode estar associada a redução da obesidade, melhor regulação da glicemia e menor resistência à insulina.
- De acordo com uma revisão publicada no PubMed, este padrão alimentar pode também ter efeitos positivos na saúde óssea e muscular, aspetos importantes durante a menopausa.
- Resultados recentes apresentados no British Journal of Nutrition (2024) sugerem ainda uma associação entre maior adesão à dieta mediterrânica e menor prevalência de sintomas depressivos em mulheres mais velhas.
Em conjunto, estes dados sustentam que a dieta mediterrânica pode ser uma estratégia eficaz de promoção de saúde e prevenção de complicações cardiovasculares durante a menopausa.
Orientações práticas para integrar a dieta mediterrânica
Adotar este padrão alimentar pode ser feito através de mudanças graduais, tais como:
- Substituir manteiga ou margarinas por azeite extra-virgem
- Incluir peixe regularmente nas refeições
- Priorizar frutas, legumes e verduras variadas todos os dias
- Dar preferência a leguminosas e cereais integrais em vez de refinados
- Reduzir o consumo de carnes vermelhas e alimentos processados
Estas medidas, quando adotadas de forma consistente, podem contribuir para a redução de fatores de risco cardiovasculares e para a melhoria do bem-estar durante a menopausa.
Conclusão:
A menopausa é uma fase de grandes transformações, mas também uma oportunidade para reforçar os cuidados com a saúde.
A evidência científica mostra que a dieta mediterrânica pode ser uma aliada importante, associando-se a uma melhor saúde cardiovascular, controlo de peso e maior vitalidade nesta fase da vida.
-Para aprofundar este tema, leia também o artigo Menopausa e saúde cardiovascular: como proteger o coração nesta fase da vida.
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