A menopausa é uma fase marcada por mudanças hormonais profundas que podem influenciar o humor, o sono, a composição corporal, a saúde óssea e o bem-estar geral. Com tantas transformações, é comum surgirem dúvidas sobre o possível papel dos suplementos: “Devo tomar alguma coisa?”, “Quais são realmente úteis?”, “O que é mito?”.
Este artigo pretende oferecer uma resposta clara e alinhada às melhores práticas de saúde da mulher, seguindo princípios de medicina baseada em evidência. Entre as referências que fundamentam esta abordagem está o trabalho da ginecologista Jen Gunter, reconhecida internacionalmente pela sua divulgação científica rigorosa e pelo combate à desinformação na área da saúde feminina.
Além disso, a importância de decisões assentes em investigação científica de qualidade tem sido reforçada por revisões sistemáticas e publicações de referência, como a Nature Reviews Endocrinology.
Vitamina D
Essencial, mas apenas quando necessária.
A suplementação de vitamina D só demonstra benefício quando existe deficiência confirmada ou níveis muito baixos. Diretrizes internacionais continuam a reforçar que esta vitamina não deve ser tomada de forma indiscriminada.
Em mulheres pós-menopáusicas, a vitamina D pode ser uma aliada na manutenção da saúde óssea e muscular, sobretudo quando existe histórico de osteopenia ou aumento do risco de fraturas.
Proteína
A aliada fundamental para preservar a massa muscular.
Durante a menopausa, ocorre uma maior tendência para a perda de massa e força muscular (sarcopenia), algo que impacta a funcionalidade física, a energia diária e a composição corporal.
Por isso, vários estudos recomendam um consumo de proteína superior ao habitual, especialmente quando combinado com exercício de força, para:
– preservar a saúde muscular
– manter a força e autonomia
– melhorar a composição corporal
A ingestão proteica adequada nesta fase é uma estratégia sólida de saúde a longo prazo.
Fibra
A suplementação com fibra durante a menopausa oferece benefícios principalmente metabólicos e para a saúde intestinal. O aumento da ingestão de fibras está associado à redução do risco de síndrome metabólica, melhora do perfil glicêmico e lipídico, e diminuição de triglicerídeos e glicemia de jejum em mulheres pós-menopáusicas com obesidade.
A suplementação de fibras também modula positivamente a microbiota intestinal, aumentando a produção de ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), como butirato e propionato, que têm efeitos anti-inflamatórios e metabólicos benéficos.
As principais sociedades de nutrição e saúde pública recomendam a ingestão de fibras, 25 a 20 g diarias ( para mulheres adultas), sendo que pelo menos 8-10 g/dia devem ser fibra solúvel (como psyllium, aveia, cevada, leguminosas), pela sua ação mais marcada no colesterol e na glicemia.
Para quem não consegue atingir estes valores através da alimentação ou sofre de obstipação, a melhor opção é o psyllium, simples e eficaz.
Suplementos com benefício limitado ou não comprovado
Nem tudo o que é amplamente divulgado como “essencial na menopausa” tem evidência robusta. Alguns suplementos populares apresentam resultados inconsistentes ou pouco relevantes do ponto de vista clínico.
Cálcio
A prioridade deve ser o cálcio proveniente da alimentação.
A suplementação só deve ser considerada quando existe consumo claramente insuficiente.
Além disso, o uso excessivo está associado a um aumento, ainda que pequeno, do risco de cálculos renais.
Colagénio
Os estudos disponíveis são de baixa qualidade e não demonstram benefícios relevantes para a saúde óssea ou muscular em mulheres na menopausa.
Creatina
A creatina tornou-se um dos suplementos mais falados nas redes sociais, frequentemente apresentada como essencial para proteger músculos e ossos durante a menopausa. O que a evidência demonstra é que a creatina, quando usada isoladamente e sem treino de força, não traz benefícios mensuráveis para a saúde óssea ou muscular. Estudos de longa duração não mostraram melhorias na densidade mineral óssea, na massa magra, na força física ou na prevenção de quedas e sarcopenia. Ou seja, tomar creatina sem fazer exercício de resistência não parece oferecer qualquer vantagem, e pode simplesmente significar dinheiro gasto sem retorno.
Quando a creatina é associada a treino de força regular, os resultados mudam ligeiramente: algumas mulheres apresentam ganhos modestos em massa muscular e pequenas melhorias em determinados testes de desempenho físico. Contudo, estes benefícios são discretos e não se traduzem, até agora, em melhorias clinicamente relevantes, como redução de fraturas ou de perda muscular relacionada com a idade. Importa reforçar que o treino de força, por si só, continua a ser a intervenção mais eficaz para preservar músculo e função na menopausa.
Em suma, a creatina não é necessária para todas as mulheres na menopausa. Pode ser um complemento para quem já pratica treino de resistência e procura um pequeno impulso adicional, mas não deve ser encarada como solução isolada para a saúde óssea ou muscular. O pilar fundamental continua a ser o exercício, a creatina é apenas um possível acessório, não a base.
Ómega-3
Os resultados mais robustos vêm do grande ensaio VITAL, que concluiu que a suplementação com ácidos gordos ómega-3 não reduz o risco de eventos cardiovasculares major nem de cancro, quando comparada com placebo.
Há quem questione se pessoas que não consomem peixe deveriam suplementar. No entanto, a evidência actual não é convincente. De facto, não há provas de que suplementos de ómega-3 melhorem a saúde cardiovascular, mesmo em quem não come peixe. Curiosamente, dietas baseadas em plantas não apresentam níveis de ómega-3 inferiores aos de pessoas omnívoras.
Importa apenas referir que formas purificadas de EPA podem ser úteis em casos específicos, triglicéridos muito elevados, diabetes ou doença coronária, mas isso não se aplica à população geral que procura apenas “optimizar a saúde”.
O que realmente importa nesta fase?
A menopausa exige uma abordagem personalizada.
Os suplementos podem ser úteis, mas apenas quando existe:
– necessidade real
– sintomas específicos
– défice documentado
– indicação clínica clara
E todas as decisões devem assentar em evidência científica, não em tendências de mercado ou promessas rápidas.
Conclusão
Os suplementos podem ter lugar na menopausa, mas não são para todas as mulheres, nem resolvem todos os sintomas. Devem ser usados com critério, segurança e sempre de acordo com uma avaliação individual.
A prioridade continua a ser:
– alimentação equilibrada
– exercício regular (especialmente treino de força)
– sono adequado
– gestão do stress
– acompanhamento médico especializado
A suplementação deve ser vista como complemento e não substituto de cuidados fundamentais. Para uma avaliação mais aprofundada aconselho sempre uma consulta de Nutrição, importantíssima para optimização da saúde global nesta fase tão importante.
